Тревога усиливается, когда внимание постоянно уходит в пугающие мысли о будущем. Первый шаг — вернуть фокус в тело: медленно вдохните на 4 счета, выдохните на 6, повторите 8 циклов.
Далее используйте технику «3-2-1»: назовите 3 предмета, которые видите, 2 звука, которые слышите, и 1 телесное ощущение. Это помогает мозгу переключиться из режима угрозы в режим присутствия.
Завершите упражнение коротким вопросом к себе: «Что сейчас в моей зоне контроля?» Запишите один маленький шаг и сделайте его в течение ближайших 10 минут. Так формируется чувство опоры и снижается интенсивность тревоги.